Jaké suplementy? Jak vybrat správný protein, gainer, BCAA nebo aminokyseliny?
Fitness

Proteiny, aminokyseliny, gainery – Jak vybrat správný suplement?

Taky si lámete hlavu nad výběrem správného proteinu? Kromě chuti řešíte i výživové hodnoty? A není vám jasné, podle čeho se při výběru suplementů rozhodovat a co sledovat? Pak pro vás máme článek se základními informacemi, které vám pomohou se ve všech těch proteinech, sachariďákách, BCAA a aminech zorientovat. 😉

PROTEINY

Bílkoviny se skládají z aminokyselin (AMK), které se dělí na esenciální (nezbytné, tělo je není schopné vyrobit samo, dodáváme ve stravě) a neesenciální (nahraditelné, tělo je dokáže vyrobit). Nás tedy zajímají ty esenciální, kterými jsou: leucin, isoleucin, valin, lysin, methionin, threonin, fenylalanin a tryptophan. Vybíráme protein, který obsahuje všechny tyto aminokyseliny.

Kupujte suplementy od těch výrobců, kteří vám toho na obalu hodně řeknou! Pokud není na obalu něco uvedeno, pak to v proteinu zřejmě není!

Vybírat můžete z těchto proteinů:

  • Hovězí (snadno se tráví, tvoří hodně pěny)
  • Sójový (rostlinný, obsahuje všechny AMK, méně chutný)
  • Vaječný (všechny AMK, snadno se tráví, méně chutný, slizká konzistence)
  • Syrovátkový (všechny AMK, dobrá rozpustnost a chuť, nejrozšířenější, dobrá cena, obsahuje laktózu)

Dělení proteinů podle obsahu laktózy:

  • S laktózou
    • WPC (Whey Protein Concentrate, syrovátkový koncentrát)
      • Obsahuje až 80 % bílkovin, 4-8 % laktózy
      • 2 způsoby výroby:
        • Vyrobený tzv. ultrafiltrací: 6-8 % laktózy
        • Vyrobený tzv. křížovou mikrofiltrací (CFM): 4-6 % laktózy (dražší; pokud není uvedeno na obalu, pak je vyrobeno pomocí ultrafiltrace)
    • WPI (Whey Protein Isolate)
      • Obsahuje 90 % bílkovin, 1-3 % laktózy
        • Vyrobený ultrafiltrací: 2-3 % laktózy
        • CFM: 1-2 % laktózy
      • Lidé s laktózovou intolerancí mohou vyzkoušet i tento typ proteinu; většinou s ním nemají problém
      • Hodí se pro opravdu přísnou dietu, kdy počítáme každé deko; používají kulturisté, fitnessky před závody
      • Pro běžné použití zbytečné
  • Bez laktózy
    • Hovězí, vaječné, rostlinné

Dělení proteinů podle rychlosti uvolňování AMK:

Zde záleží na době, kdy protein přijímáme – pokud po tréninku, chceme protein s velmi rychlým vstřebáváním AMK, pokud před spaním, volíme protein s pomalým uvolňováním.

  • Kasein
    • Velmi pomalé vstřebávání (6 až 10 hodin)
    • Použití: večer před spaním
      • Kaseinát vápenatý/sodný – nekupovat, při jejich výrobě se využívají chemikálie
      • Micelární kasein – lepší varianta
  • Vaječný protein
    • 2-3 hodiny uvolňování
  • Syrovátkové WPC
    • Cca 1 hodina uvolňování
  • Hydrolyzáty
    • Předtrávený protein
    • Velmi rychle se vstřebává, v řádech několika minut
    • Použití: bezprostředně po tréninku
    • Různé stupně hydrolýzy:
      • Hydrolyzáty DH5 – s nejnižším stupněm hydrolýzy
      • Hydrolyzáty DH32 – s nejvyšším stupněm hydrolýzy, nejvíce natrávené, nejrychlejší vstřebávání
    • S rychlostí vstřebávání roste i cena proteinu
    • Pokud výrobce neuvádí, jaký stupeň hydrolýzy byl použit, nekupovat; nevíme, jak moc je hydrolyzovaný, nevíme vlastně, co kupujeme

Slazení proteinů

Nejčastěji se používá sukralóza, případně stévie. Pokud protein obsahuje acesulfam nebo aspartam, nekupovat. Je to zastaralý způsob slazení.

AMINOKYSELINY

Aminokyseliny dodáváme po tréninku, protože velmi rychle doplní zásobu AMK ve svalech. Pokud vybíráte aminokyselinové suplementy, vybírat můžete z komplexních AMK (nahradit je mohou výše zmíněné hydrolyzáty), BCAA (leucin, isoleucin, valin) nebo z jednotlivých AMK (obsahují jedinou vybranou AMK).

Pozor u komplexních AMK – je třeba si důkladně přečíst složení, protože se stává, že výrobek všechny esenciální AMK neobsahuje.

Tekuté AMK nemají příliš vysokou koncentraci AMK, protože obsahují látky navíc, které zaručují trvanlivost produktu. AMK ve formě tablet obsahují pojivové látky navíc. Nejlepší variantou jsou asi želatinové kapsle.

SACHARIDOVÉ SUPLEMENTY (GAINERY)

Obsahují 10-30 % bílkovin a 90-70 % sacharidů. Vhodné jsou pro vytrvalostní sportovce, pro ektomorfy (lidi, kteří mají problém s nabráním svalové hmoty) nebo pro člověka s velkým energetickým výdejem. Vhodné naopak nejsou pro ty, kteří mají tendence k ukládání tuků.

Typy sacharidových zdrojů obsažené v gainerech:

  • Glukóza (dextróza)
    • Nejrychlejší, vstřebává se prakticky okamžitě
    • Použití: v průběhu výkonu (např. při vytrvalostním běhu v energetickém gelu)
  • Maltodextrin
    • Pomalejší
    • Nejčastěji používané
  • Palatinóza (izomaltulóza)
    • Nejpomalejší
    • Nezvyšuje tolik hladinu cukru
    • Použití: před výkonem
Předchozí post Next Post

You Might Also Like

1 Comment

  • Reply BCAA 21. 6. 2018 at 20:06

    Zdravím,

    jakou konkrétní značku BCAA by jste doporučili pro ženu 25 let, 58 kg, 170 cm?

  • Leave a Reply